Richtige Ernährung für Sportler – vor oder nach dem Sport Essen

Richtige Ernährung für Sportler – vor oder nach dem Sport Essen

Richtige Ernährung für Sportler

Es ist allgemein bekannt, wie wichtig die richtige Ernährung für Sportler ist. Richtige Ernährung steigert die Leistungsfähigkeit und verringert die Regenerationszeit der Muskeln.

Aber es stellt sich oft die Frage, ob es das Beste ist, vor oder nach dem Sport zu essen.

Richtige Ernährung für Sportler

Um dies zu beantworten, sollte man zunächst überlegen, wofür man trainiert. Es könnte Ihr Ziel beeinflussen, ob Sie nun vor oder nach dem Training essen sollten. Zweitens sollten Sie sich überlegen, auf welchem Niveau Sie sich befinden.

Die Bedürfnisse eines Elitesportlers unterscheiden sich von denen eines Anfängers und beeinflussen wahrscheinlich, wie viel Energie von der Nahrung benötigt wird. Drittens müssen Sie darüber nachdenken, was für Sie am Besten funktioniert. Manche Menschen trainieren lieber mit leerem Magen während es bei anderen genau umgekehrt ist.

Essen vor dem Training

Wenn wir trainieren, braucht unser Körper Energie. Diese Energie wird durch Brennstoffe geliefert, die entweder in unserem Körper gespeichert sind, etwa als Kohlenhydrate in der Leber und den Muskeln oder aus den Fettspeichern. Sie kann auch durch die Nahrung, die wir zu uns nehmen, gewonnen werden.

Wenn wir anstrengend oder lange trainieren, verbrauchen wir mehr gespeicherte Kohlenhydrate, auch bekannt als Glykogen.

Kohlenhydrate sind wichtig

Studien zeigen, dass Kohlenhydrate in unserer Ernährung wichtig sind, um unsere Glykogenspeicher zwischen den Trainingseinheiten und auch dann aufzufüllen, wenn wir sie vor den Trainingseinheiten essen.

Wenn Ihr Energielevel etwas niedrig ist oder Sie eine längere oder anstrengendere Trainingseinheit absolvieren, kann die richtige Ernährung für Sportler den Trainingseffekt steigern. Da kenn es nützlich sein, vor oder nach dem Sport zu Essen Ideal sind kohlenhydratreicher Nahrungsmittel – wie Teigwaren, Reis, Getreide oder Obst – etwa drei bis vier Stunden vor dem Training.

Sie können dazu beitragen, die Energie zu liefern, die Sie brauchen, damit das Training effektiv ist.

Die Stoffwechselreaktion verbessern

Es gibt auch Hinweise darauf, dass einige Kohlenhydrate dazu beitragen können, die Stoffwechselreaktionen zu verbessern. Auch wenn dies nicht notwendigerweise die Leistung steigert, kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigerem glykämischen Index. Das sind Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate langsamer freisetzen. Etwa Haferflocken oder Vollkornbrot, den Energie level besser halten und für einige Personen während des Trainings Vorteile wie etwa eine geringere Nutzung der Glykogenspeicher, bringen.

Es kann zu Problemen führen

Essen unmittelbar vor dem Sport kann jedoch Verdauungsstörungen, Krämpfe oder Übelkeit verursachen.

Der Verzehr einer leicht verdaulichen, kohlenhydratreichen Mahlzeit etwa drei Stunden vor einer Trainingseinheit kann dazu beitragen, die Energie zu erhalten und die Trainingsqualität zu verbessern, ohne notwendigerweise zu Problemen mit der Verdauung zu führen. Essen vor dem Training hilft auch, den Blutzuckerspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten, was sich positiv auf die Leistung auswirken kann.

Wenn Ihr Ziel der Kraft- oder Muskelaufbau ist, gibt es auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Eiweiß vor dem Training die Regeneration der Muskel verbessern kann. Dies ist wichtig, wenn Sie intensive Trainingseinheiten absolvieren.

Essen nach dem Training

Neueste Forschungen haben jedoch gezeigt, dass ein Training mit leeren Magen – zum Beispiel gleich morgens vor dem Frühstück – tatsächlich zu effizienter Brennstoffnutzung und Fettverbrennung führen kann.

Chipotle Chili
Ein leckeres Chipotle Chili

Dies bedeutet nicht notwendigerweise einen größeren Gewichtsverlust, aber es könnte die die Ermüdung hinauszuzögern. Ein Training mit leerem Magen könnte auch andere gesundheitliche Vorteile haben, wie eine verbesserte Blutzucker- und Hormonregulierung.

So haben Untersuchungen gezeigt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training bei der Wiederherstellung von Muskelglykogen nützlich ist. Dies wirkt sich nicht nur auf unsere Fähigkeit aus, öfter pro Woche zu trainieren,da es den Muskeln hilft, sich schneller zu erholen, sondern es hat sich auch gezeigt, dass es sich auf unsere Leistungsfähigkeit auswirkt.

Ausserdem ist eine Belohnung nach dem Training, etwa durch ein leckeres Chipotle Chili eine zusätzliche Motivation

Beschleunigt die Regeneration

Studien haben auch gezeigt, dass Essen kurz nach dem Trainings die Erholung beschleunigen kann., Dies besonders, wenn während einer zwei- bis sechsstündigen kurzfristigen Erholungsphase etwa 1,3 g Kohlenhydrataufnahme pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zu sich genommen wird. Dies könnte nützlich sein, wenn Sie an diesem Tag mehrere Trainingseinheiten planen.

Im allgemeinen gilt, dass bei mässiger Aktivität etwa fünf bis sieben Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigt werden.

Protein ist wichtig

Sehr wichtig ist auch die Zufuhr von Protein während der Erholungsphase nach dem Training.

Kichererbsen Kurry
Dür Veganer Kicherebsen Curry

Dies sowohl für die Maximierung des Muskelwachstums als auch für die Unterstützung der Glykogenauffüllung. Hier sollte Protein zusammen mit Kohlenhydraten aufgenommen werden, etwa durch ein Kichererbsencurry. So bekommt der Körper auch bei veganer Ernährung genügend Protein. Bei späterem Training kann auch eine kleine Proteinmahlzeit wie etwa ein Shake vor dem Schlafengehen die Erholung beschleunigen und das Muskelwachstum anregen.

Vor und nach dem Sport Essen

Sofern nicht aus einem bestimmten Grund, etwa wegen metabolischer Anpassungen oder persönlicher Vorlieben) in einem beschleunigten Zustand trainiert wird, scheint es klare Vorteile für das Essen vor und auch während länger andauernder Belastung zu geben. Dies kann auch für besser trainierte Athleten der Fall sein, die einen Leistungsvorsprung erzielen wollen. Der Einsatz von Ernährung zur strategischen Erholung sollte jedoch ein Muss für diejenigen sein, die es mit der Maximierung ihres Trainings ernst meinen.

Besserer Muskelwachstum

Aber was ist mit beidem? Im Fall von Widerstandstraining, wie Training im Fitnesstudio, zeigen Studien, dass die Einnahme einer Kombination aus hauptsächlich Kohlenhydraten, Protein und Kreatin unmittelbar vor und nach dem Training bessere Muskel- und Kraftzuwächse über einen Zeitraum von zehn Wochen brachte als die Einnahme dieser Nährstoffe außerhalb des Trainings.

Während das Essen nach dem Training für den Muskelaufbau und die Erholung zwischen den Trainingseinheiten wichtig ist, kann das Essen vor dem Training für Personen, die anspruchsvolle oder lange Trainingseinheiten absolvieren, ebenso wichtig sein.

Doch unabhängig von der Art des Trainings ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend Kohlenhydrate, Proteine und andere wichtige Nährstoffe zu sich nehmen.

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